Atividade Física: Saúde do CORPO e da MENTE!

Profa. de Ed. Física Paula Fortes CREF 014132/G-RJ, Pós-graduada em Musculação e Personal Trainer, 13 anos de experiência no Brasil (RJ/RS), Portugal, Dubai, Irã e Costa Rica.Twitter:@paula__personal /Facebook: http://on.fb.me/flFN8W

3/3/12

16 - SUGESTÃO DE TREINO DE HIPERTROFIA MUSCULAR PARA MEMBROS INFERIORES (COXAS, PANTURRILHA E GLÚTEOS)

DENTRE OS DIVERSOS MÉTODOS DE TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO, VOU SUGERIR UM TREINO PARA ALUNOS AVANÇADOS (QUE TREINAM HÁ MAIS DE 1 ANO), QUE TEM MOSTRADO RESULTADOS BEM SIGNIFICATIVOS NA AVALIAÇÕES, NO QUE DIZ RESPEITO A HIPERTROFIA MUSCULAR, SERVE TANTO PARA MULHERES COMO PARA HOMENS.

1- DIVIDA SEU TREINO DE MEMBROS INFERIORES EM 3 DIAS, PODE SER 2A, 4A E 6A, OU 3A, 5A E SÁBADO.

2- DIA 1 SERÁ UM TREINO COMPLETO, PARTE ANTERIOR E POSTERIOR DE COXA, ADUTORES E ABDUTORES DE QUADRIL, GLÚTEOS E PANTURRILHA, NO MÁXIMO 60 MINUTOS.

3- DIA 2 SERÁ UM TREINO MAIS CURTO, COM ÊNFASE NA PARTE ANTERIOR DA COXA (QUADRÍCEPS), E NOS ADUTORES. NO MAXIMO 40 MINUTOS.

4- DIA 3 SERÁ UM TREINO NOVAMENTE MAIS CURTO, COM ÊNFASE NA PARTE POSTERIOR DA COXA (BÍCEPS FEMORAL, SEMI-TENDINOSO E SEMI-MEMBRANOSO), ABDUTORES (REGIÃO DO CULOTE), GLÚTEOS E PANTURRILHA.

VAMOS AOS CONTEÚDOS: ATENÇÃO NOS DESCANSOS!!! E UMA DICA É SEMPRE FAZER A 1A SÉRIE DE REPETIÇÕES COM MENOS CARGA PARA EVITAR LESÕES!
SERIE 1 -
1-CADEIRA EXTENSORA 12/10/8/6 (AUMENTANDO A CARGA) - DESCANSAR DE 30 A 60 SEGUNDOS
2-MESA FLEXORA 4X10 - DESCANSAR DE 30 A 60 SEGUNDOS
3-AGACHAMENTO PARALELO NO SMITH MACHINE 2X10 2X8 (AUMENTANDO A CARGA) - DESCANSAR 40 SEGUNDOS
4-STIFF COM BARRA - 4X10 DESCANSAR 40 SEGUNDOS
5-LEG PRESS 45 GRAUS - PÉS PARALELOS - 4X8 DESCANSAR 30 SEGUNDOS
6-PANTURRILHA NO APARELHO COM PERNAS ESTENDIDAS - 4X12 DESCANSAR 30 SEGUNDOS
7-GLÚTEOS COM CANELEIRA PESADA EM 4 APOIOS, JOELHO FLEXIONADO 90 GRAUS - 4X12 + 12 CURTO EMCIMA - DESCANSAR 30 SEGUNDOS
8-CADEIRA ADUTORA E ABDUTORA 2X15 2X10 (AUMENTANDO A CARGA) - DESCANSAR 30 SEGUNDOS

SÉRIE 2
1- CADEIRA EXTENSORA - 1X12 3X8 DESCANSAR 30 SEGUNDOS
2- CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL - 3X8 DESCANSAR 30 SEGUNDOS
3- LEG PRESS 45o COM PÉS PARA FORA - 4X10 DESCANSAR 30 SEGUNDOS
4- CADEIRA ADUTORA - 2X10 2X8 DESCANSAR 30 SEGUNDOS
5- AGACHAMENTO EM 3A POSIÇÃO (PERNAS AFASTADAS E PÉS PARA FORA) SEGURANDO UM HALTER COM AS 2 MÃOS - 4X12+12 CURTO EMBAIXO DESCANSAR 40 SEGUNDOS

SÉRIE 3
1- MESA FLEXORA - 1X12 3X8 DESCANSAR 40 SEGUNDOS
2- FLEXORA UNILATERAL EM PÉ OU DEITADA - 3X10 DESCANSAR 40 SEGUNDOS
3- STIFF COM BARRA - 2X10 2X8 DESCANSAR 40 SEGUNDOS
4- 4 APOIOS EMCIMA DO BANCO RETO - ELEVAR A PERNA ESTENDIDA ATÉ O QUADRIL E DESCER TUDO (ATÉ A PONTA DO PÉ TOCAR NO CHÃO) - 4X12 DESCANSAR 30 SEGUNDOS
5- PASSADA A FRENTE ALTERNADA SEGURANDO HALTERES - 4X8 (CONTAR SÓ UM LADO) DESCANSAR 60 SEGUNDOS
6- PANTURRILHA NO APARELHO COM PERNAS ESTENDIDAS - 4X10 LENTO + 10 RÁPIDO DESCANSAR 30 SEGUNDOS
7- ABDUÇÃO DE QUADRIL COM CANELEIRA (PERNA ESTENDIDA) - 4X12 DESCANSAR 30 SEGUNDOS

LEMBRANDO QUE A ALIMENTAÇÃO, SUPLEMENTAÇÃO E NOITES BEM DORMIDAS FAZEM TODA A DIFERENÇA!!!!

BOM TREINO!!!!

criado por Paula Fortes Personal    16:25:53 — Arquivado em: Sem categoria

173 Comentários »

  1. Otima dica, Parabéns pelo Blog!!!! Top viu!!!
    Abraçooo

    Comentário por Ana Paula — domingo, 4 de março de 2012 @ 14:07:29

  2. Oláa, Vou comecar fazer essa rotina de treinos, gostaria de saber se essas series sao para volume ou definiçao??

    Comentário por lGislania — sábado, 28 de abril de 2012 @ 15:09:40

  3. Gislania diz q eh hipertrofia, ou seja volume
    vou experimentar esse treino, amei a divisao

    Comentário por Rafaela — sábado, 2 de junho de 2012 @ 16:17:52

  4. Adorei o treino, bem dividido. Vou experimentar esse treino e espero ter bons resultados.

    Comentário por Fabiane — sábado, 7 de julho de 2012 @ 15:52:03

  5. Vou experimentar esse treino, só que não tomo suplemento,
    tem algum problema?

    Comentário por renata — quinta-feira, 27 de setembro de 2012 @ 16:36:52

  6. Adorei o treino..
    fiquei em dúvida.
    série 1- posso fazer na segunda-feira (completa)
    série 2- posso fazer na terça (anterior)
    série 3- posso fazer na quarta (posterior)
    série 4- descanso na quinta-feira
    série 5- posso repetir o 1 ou o 2 ou o 3 na sexta-feira (ficou a dúvida quanto ao último dia)
    Abraços!

    Comentário por Natalia — domingo, 30 de setembro de 2012 @ 03:17:53

  7. Ola! Obrigada pelos comentarios! Desculpe a demora, eu não estava conseguindo acessar a parte dos coomentários :(
    Vamos as respostas:
    Quanto a divisao do treino:
    Prefiro 2as (serie1), 4as (serie2) e 6as(serie3) ou 3as, 5as e sabados, sempre em dias alternados, pois se treinar 2a e 3a por exemplo, sobrecarrega muito os joelhos, e os exercicios com pes apoiados (leg e agachamento) solicita tanto anteriores como posteriores de coxa e sendo assim em 2 dias seguidos nao havera descanso nem dos musculos e nem dos joelhos.

    Qto a tomar ou nao suplementos, eu super indico WHEY PROTEIN apos o treino para melhores resultados.

    Qto ao objetivo da série - É para ganhar massa muscular, ou seja, hipertrofia muscular.
    Para quem desejar NAO AUMENTAR OS MÚSCULOS, mude para 3×15 a 20 repetiçõs em cada exercicio.
    Espero ter ajudado.
    Abçs

    Comentário por Paula Fortes Personal — domingo, 30 de setembro de 2012 @ 08:39:24

  8. Olá, Boa tarde!!!
    Comecei a malhar essa série que vc indicou. Série A na seg. B na quar. e C na sex. Mas e Terça e Quinta o que vc me indica para treio. Costumo frequentar a academia de segunda a sexta, ai o que faço nos dias de intervalo para consegui ganhar ainda mais massa?
    Fico no aguardo!!!! Abçs.

    Comentário por camila — quarta-feira, 3 de outubro de 2012 @ 13:13:38

  9. Oi Camila,
    Vc pode aproveitar 3as e 5as para treinar membros superiores e tronco e caprichar no treino aerobio. Pode tb fazer aerobico sabado ou domingo ao ar livre e descansar completamente 1 dia da semana!
    Veja estas dicas, leia o ultimo paragrafo “quanto a alimentacao e repouso” http://ligadasaude.blogspot.com/2012/08/dicas-para-ganhar-massa-muscular.html
    Abs

    Comentário por Paula Fortes Personal — quinta-feira, 4 de outubro de 2012 @ 13:37:20

  10. Bom dia…
    Gostaria de saber se posso fazer o aeróbico nos mesmos dias que eu fizer esse treino… pois faço jump 2ª, 4ª e 6ª e faria o treino nesses mesmos dias…
    Desde já agradeço…
    Abraço….

    Comentário por Estefânia — sexta-feira, 19 de outubro de 2012 @ 09:08:18

  11. Se for jump ou algum treino que nao sobrecarregue muito seus musculos dos membros inferiores, como uma bicicleta leve, ou caminhada ou transport leve, sem problemas!!!
    Ja se for um treino intervalado pesado, que solicite muito sua coxa, melhor nao fzer no mesmo dia desse treino.
    Abs

    Comentário por Profa. Paula Fortes — sexta-feira, 19 de outubro de 2012 @ 09:49:58

  12. qto ao exercicios unilaterias minha duvida seria sob o peso. diminuo ou mantenho a carga.

    obrigada

    Comentário por MARCELA — terça-feira, 23 de outubro de 2012 @ 06:30:14

  13. Ola Marcela,
    A sobrecarga deverá ser sempre a máxima que você suportar, desde que o exercício esteja sendo executado corretamente.
    Abs

    Comentário por Profa. Paula Fortes — quarta-feira, 24 de outubro de 2012 @ 09:12:07

  14. ADOREI

    Comentário por NEUMA JULIAO — segunda-feira, 29 de outubro de 2012 @ 17:12:31

  15. Adorei a divisão do treino.

    Comentário por Paula — quinta-feira, 1 de novembro de 2012 @ 12:31:57

  16. Ola, gostaria que avaliasse meu novo treino se esta adequado para hipertrofia, quero ganho de massa muscular, meu antigo treino estava muito volumoso e extenso, me disseram q não é bom e para eu trocar, então montei esse aqui e dividi os grupos musculares, antes treinava completo em duas vezes por semana, qual melhor maneira? divisão ou completo?
    segue treino:

    seg = perna voltada p/ parte da frente + panturrilha
    ter = peito + ombro + tríceps + abdominal
    qua = perna voltada p/ parte de trás + glúteo
    qui = costas + bíceps + abdominal
    sex = perna inteira

    A - Quadriceps / Panturrilha:
    Agachamento smith
    Leg pres
    Cadeira extensora
    Panturrilha sentada
    Panturrilha em pé
    Avanço (frente)
    Adutor

    D- Posteriores / Gluteo

    Agachamento sumô
    Sthiff
    Mesa flexora
    Glúteo no aparelho
    Elevação polia baixa
    Ponte
    Avanço (trás)
    Adbudor (c/ agachamento)
    Elevação pernas lateral (quadril)

    Comentário por Laisa Araujo — segunda-feira, 5 de novembro de 2012 @ 20:07:47

  17. Corrigindo o comentario acima essa é a a sequência do meu treino :

    seg = perna voltada p/ parte da frente + panturrilha
    ter = peito + ombro + tríceps + abdominal
    qua = perna voltada p/ parte de trás + glúteo
    qui = costas + bíceps + abdominal
    sex = perna voltada p/ parte da frente + panturrilha
    continua sequência na proxima semana

    Comentário por Laisa Araujo — segunda-feira, 5 de novembro de 2012 @ 20:10:41

  18. OBRIGADA PELOS COMENTARIOS QUERIDOS!!!
    LAISA, TE RESPONDI POR EMAIL!
    ABS
    PROFA ESP PAULA FORTES

    Comentário por Profa. Paula Fortes — terça-feira, 6 de novembro de 2012 @ 16:38:19

  19. estava aprocura de um treino novo e encontrei adorei as dicas e colocarei em pratica assim que for para academia já treino a tres anos,,,,

    Comentário por daniela — quarta-feira, 7 de novembro de 2012 @ 17:28:54

  20. Que bom que gostou Daniela!
    Otimo treino pra vc!
    Abs
    Profa. Esp. Paula Fortes

    Comentário por Profa. Paula Fortes — quinta-feira, 8 de novembro de 2012 @ 06:30:09

  21. Quero saber se posso fazer esse treino 2 , 4 e 6 , e na Terça e quinta fazer bodypump? Obrigada

    Comentário por PAULA silva — sexta-feira, 9 de novembro de 2012 @ 12:47:38

  22. Ola voltei a trinar a 6 meses,ja esyou num peso bom.Eu posso fazer esse treino? Eu danco zumba,teria que encaixar a zumba nos outros dias?

    Comentário por Marcia mota — quarta-feira, 14 de novembro de 2012 @ 13:12:41

  23. Olá Márcia, pode fazer este treino sim! Quanto a conciliar a dança com o treino, faça um teste e veja como se sente, Caso sinta que as pernas estão muito cansadas, faça a dança em dias diferentes dete treino.
    Abs

    Comentário por Profa. Paula Fortes — quinta-feira, 15 de novembro de 2012 @ 08:16:25

  24. Boa tarde Profa! quanto as cargas dos aparelhos, teria como indicar ou fazemos de acordo com o que aguentamos? tenho receio em colocar carga demais em determinado aparelho e pouca em outros. Já malho a algum tempo e tomo suplementação! Grata

    Comentário por Aline Diniz — sexta-feira, 16 de novembro de 2012 @ 15:23:11

  25. Aline, quanto a carga, vai depender da capacidade de cada um. Fica mto dificil mensurar a distancia, pois são mtos fatores a serem avaliados, fatores esses de acordo com a individualidade de cada um. Mas o importante é realizar o exercício corretamente, sem que haja dores articulares (joelhos, quadris, tornozelos) e que o nível de esforço seja elevado.
    Abs

    Comentário por Profa. Paula Fortes — sexta-feira, 16 de novembro de 2012 @ 18:11:43

  26. (CONT.) ALINE, Uma dica DE SEGURANÇA, é fazer a 1a série com uma carga mais leve, e aumentar AOS POUCOS a 2a e a 3a.
    E também aumentar aos poucos sempre que sentir facilidade no exercício.
    Se for aparelho de placa - aumente de 1 em 1 placa.
    Se for de anilhas, de 5 em 5 kg para pernas, e de 1 em 1 kg para braços e tronco.
    Abs

    Comentário por Profa. Paula Fortes — sexta-feira, 16 de novembro de 2012 @ 18:22:40

  27. Olá, Paula!
    Adorei o treino indicado por vc. Tenho feito um treino há +- 3 meses e tem dado um resultado legal, porém entrou na rotina e acabou ficando chato (as vezes fico meio sem vontade de fazer e isso é péssimo!!).
    Tenho feito o seguinte (pirâmide):

    Nas 2as, 4as e 6as - Agachamento reto (10/8/6); Agachamento sumô (3×8); Afundo (2×10, 2×8); Agachamento no carrinho (10/8/6/); Extensora (2×10, 2×8); Leg Press (10/8/6); Adutora (2×10, 2×8) + abdomên.

    Nas 3as e 5as - Cadeira Flexora (2×10, 2×8); Leg (2×10, 2×8); Stiff (2×10, 2×8); Flexora em pé (2×10, 2×8); Panturrilha sentada (3×15); Panturrilha em pé (3×20); Glutéo em pé (2×10, 2×8); Abdutora (2×10, 2×8) + Glúteo com caneleira (3×10 em 4 exercícios diferentes).

    Esses treino dura em média 1h e 30mntos. Tenho ouvido q não é legal pq é tempo demais para o resultado que almejo. O que vc acha? Seria mais legal investir nesse indicado por vc nas portas do verão?? rsrs
    Ah! um detalhe é que ganho massa muscular com muuuuita facilidade e ainda não experimentei nada de suplementos.
    Desde já obrigada pela atenção! Bjos

    Comentário por Vi P. — sábado, 17 de novembro de 2012 @ 20:14:47

  28. Oi Vi P. Como se sabe, existem inúmeros métodos de musculação e nós profs devemos aplicá-los a cada aluno, conforme nossas avaliações e feeling. Porém, como a hipertrofia ocorre no repouso, devemos dar um descanso de 24 a 48hs e vc treinando 5x por semana (mesmo enfatizando o quadríceps 2as 4as e 6as e posteriores, panturrilha e glúteos 3as e 5as), vc acaba estressando muito suas articulações (joelhos e quadris) e músculos, por exemplo, no Leg press e agachamentos vc solicita a coxa toda e glúteos.
    Além disso, a partir de 60 minutos de treino, há um grande risco da utilização de seus músculos como fonte de energia. Minha sugestão é a seguinte: Continue realizando este seu treino, mas da seuinte forma: Em vez de 2a, 4a e 6a, troque apenas para 2as e 5as e tire um dos agachamentos. A serie 2, em vez de 3as e 5as, faça 3as e 6as e tire o Leg. Assim terá um descanso maior e menos tempo de treino. Recomendo whey protein (a base de proteína) após o treino para uma melhor recuperação dos músculos.
    Espero ter ajudado, Abs

    Comentário por Profa. Paula Fortes — segunda-feira, 19 de novembro de 2012 @ 12:40:12

  29. (Cont.) Vi, vc pode começar este meu treino após as festas de Natal e Ano Novo para variar.
    Abs

    Comentário por Profa. Paula Fortes — segunda-feira, 19 de novembro de 2012 @ 12:46:08

  30. Olá Paula, adorei o post e a divisão dos exercícios.
    Tenho uma dúvida: eu faço Kango Jumps seg, quarta e sexta. Posso realizar esse treino terça, quinta e sexta?
    Malho há cinco anos e sempre pesado. Desde que eu comecei a academia, meu objetivo era a hipertrofia. Contudo, sou muito encucada com as gordurinhas na parte superior (abdomem e braços), razão pela qual costumo fazer bastante exercício aeróbico, sendo que, inclusive, jogo handebol de vez em quando.
    Hoje eu já, de certa forma, me conformei que eu não vou conseguir conciliar as duas coisas, razão pela qual desisti um pouco da hipertrofia. Contudo, to fazendo um mesmo treino há mais de 3 meses. Peço para o professor mudar e nada. Gostaria de uma opinião sua, do que seria mais adequado.
    O meu treino atual de membros inferiores é dividido em A e B, sendo 4 séries de 10 repetiçoes cada

    TREINO A

    Agachamento na Barra
    Agachamento Sumo
    Agachamento afundo
    stiff
    cadeira extensora
    panturrilha no leg horizontal
    leg press
    steep
    e quatro apoios isométrico

    TREINO B

    cadeira adutora
    cadeira abdutora
    mesa flexora
    panturrilha em pé
    chute no cross over
    leg 45º
    agachamento hack
    chute com caneleira
    e elevação de quadril

    Quando o professor montou essa ficha, pediu para que eu executasse o treino terça, quinta e sexta, alternando os treinos. No entanto, conforme eu disse, faço o kango jumps, então, acabei dividindo em A B e C, sendo que tirei dos treinos A e B os exercícios com caneleira e coloquei no C. Mas já faz muito tempo que to treinando assim. Se puder me dar uma dica, ficaria muito grata.

    Obrigada desde já.

    Comentário por AAM — sexta-feira, 23 de novembro de 2012 @ 14:24:11

  31. AAM, Sugiro que vc realize este meu treino de hipertrofia de membros inferiores nos mesmos dias 2as, 4as e 6as, pois não é um treino muito demorado e assim nas 3as e 5as vc descansa bem os membros inferiores e pode dar mais atenção aos membros superiores e abdomen e fazer algum outro aeróbico que seja leve e sem impacto para não sobrecarregar seus joelhos, que pode ser caminhada, ou uma bicicleta leve por 40 a 60 minutos.
    Espero ter ajudado!
    Abs

    Comentário por Profa. Paula Fortes — sábado, 24 de novembro de 2012 @ 16:04:58

  32. Oi Paula, ajudou sim… obrigada pela atenção, vou fazer esse treino! :)

    Comentário por AAM — segunda-feira, 26 de novembro de 2012 @ 13:26:41

  33. Ola Paula, primeiro te parabenizar pelo treino que vc montou, estou fazendo a 1 mes e realmente funciona. obtive um ganho de massa muito bom. mas gostria de dar uma mudada para dar um “up” nos musculos. O que vc me indicaria

    Comentário por marcela — terça-feira, 4 de dezembro de 2012 @ 23:29:27

  34. OIe.. treino a mais de uma ano! e viso hipertrofia! gostei muito do treino,
    gostaria de saber se eu fizer esse treino seg, quart e sexta? como eu deveria dividir abdomem e braço na terça e quinta?? obrigada!

    ps: se puder me responder por emal ficaria muito grata! vou começar esse treino essa semana!

    Comentário por Ana Flavia — quarta-feira, 5 de dezembro de 2012 @ 14:16:12

  35. Olá, gostei do seu treino e fiquei muito interessada em fazê-lo, pena que na academia em que malho não tem todos os aparelhos sitados por vc, mais vou tentar adaptar assim mesmo no meu treino. As veszes faço series de 4×12 ou 4×8 faço anterior das penas seg e quinta e iposterior terça e sexta, geralmente não treino quarta. Não faço nenhum exercio pros menbros superiores muito raro, quase nunca os malhos.Estou em busca de hipertofia pernas e gluteos, malho a algum tempo os ganhos são bem poucos, já tomei muitos suplementos, principalmente hipercalóricos. Hoje tomo Creatina e Bcaa.
    Um abraço !!
    E de cara já virei sua fã.

    Comentário por Luzinete — quarta-feira, 5 de dezembro de 2012 @ 16:09:07

  36. olá,estava mesmo precisando de um treino bem dividido e esse é perfeito, farei seg quar sex. na ter e quin treinarei membros superiores. obrigada e um ótimo ano novo pra vcs

    Comentário por erika — terça-feira, 25 de dezembro de 2012 @ 17:06:11

  37. Boa Noite!
    Adorei o treino! Irei realizar!
    Posso substituir a caneleira pelo glúteo 4 apoios no smith?
    E o avanço com passada pelo agachamento no banco ou afundo na barra?
    Mas tenho uma dúvida, treino aproximadamente 2 anos, e sempre fizeram a divisão em parte da coxa, posterior e anterior no mesmo dia e apenas glúteo no dia seguinte. Isso é errado?
    Pois viso a hiperttofia!

    Comentário por Gabriella — segunda-feira, 31 de dezembro de 2012 @ 01:33:56

  38. Ola adorei o treino!
    Confesso que malho a um tempao e tnho muita dificuldade de ganhar massa!
    vou experimentar esse, e to com esperança que de certo. só tenho uma duvida!
    1- MESA FLEXORA - 1X12 3X8 DESCANSAR 40 SEGUNDOS
    Quando muda de 12 repetições pras de 8, aumenta a carga!
    e quanto tempo de intervalo da serie de 12 pras de mais de 8?
    abraços e desde ja obrigada!

    Comentário por Camila — quarta-feira, 2 de janeiro de 2013 @ 23:22:07

  39. Oi gente.Treino há um ano já,faço pernas 3x por semana (seg,quar,sex) e membros superiores 2x (ter,qui).Apesar de buscar sempre aumentar a carga constantemente,me parece que parei de ter ganhos.Busquei informações na internet e todos dizem a mesma coisa:divida seu treino.Achei essa divisão e achei muito interessante,…mas o que me complica é om treino de mebros superiores…Não posso frequentar a academia as tercas, o que voces me aconselhariam nesse caso? devo dividir esse treino tambem e misturar com o de perna? beijos

    Comentário por carolina — quinta-feira, 3 de janeiro de 2013 @ 09:18:55

  40. Oi gente!!
    Comecei a treinar faz um mês, meu objetivo é hipertrofia. treino 3x na semana. Posso usar esse treino?
    Tenho uma cicatriz na panturrilha que me impede de fazer exercicios com caneleira, como faço pra substituir e nao me prejudicar no treino?
    Com relação a suplementação toh tomando BCAA antes do treino e WHEY pós-treino. é correto?
    Beijos!!!!

    Comentário por Cascia — sexta-feira, 4 de janeiro de 2013 @ 13:51:07

  41. PESSOAL,
    MUITO OBRIGADA PELOS COMENTÁRIOS, VOU RESPONDER INDIVIDUALMENTE POR EMAIL!
    GRANDE ABRAÇO E FELIZ 2013 COM MTA SAÚDE E MALHAÇÃO!!!!

    Comentário por Profa. Paula Fortes — sexta-feira, 4 de janeiro de 2013 @ 13:58:39

  42. Ola! adorei o treino…gostaria de saber qual a sua dica para consegui aumentar o bumbum, eu treino e treino mas nao sinto muita difeerença. muito obrigada.

    Comentário por Jordana — sábado, 5 de janeiro de 2013 @ 00:27:38

  43. Obrigada pelos comentários!!! Fico feliz que estão gostando!!!

    Comentário por Paula Fortes Personal — terça-feira, 8 de janeiro de 2013 @ 00:03:53

  44. Olá Paula, gostei muito do seu blog. Gostaria de saber se vc faz a assessoria por email, se poderia me passar o treino e fazer acompanhamento?
    Aguardo
    Grata
    Renata

    Comentário por Renata — terça-feira, 8 de janeiro de 2013 @ 13:22:52

  45. Oi gostei muito das sugestões, porém já treino mais ou menos esse treino só que 3 séries de 15 12, porque quero definir e ao mesmo tempo quero ganhar músculos, mas já treino a mais de 3 anos e não estou conseguindo ver tantos resultados, gostaria de saber se vc tem alguma sugestão do que fazer, tomo whey, BCAA, albumina, glutamina, tenho 1,50 e peso 52 quilos.
    Desde de já agradeço, aguardo resposta por email.

    Comentário por Amanda — sábado, 12 de janeiro de 2013 @ 12:35:46

  46. Olá Profa.

    Depois d 8 meses parada vou voltar a treinar amanhã ( seg). Tenho 1,75, 64 kg, 49 anos e pouquíssimo indice de gordura corporal. Metabolismo rápido e quando começo a treinar direitinho em poucos meses já dá para ver a diferença. Gostaria que indicasse um treino de hipertrofia dando enfase aos inferiores, pois preciso de muito mais tônus e firmeza que já estão um pouco flácidos, mas também quero definir a parte superior, pegando um pouco mais leve nos trapézios. Vou treinar de seg à sexta.
    Obrigada!!!

    Comentário por Denise — domingo, 13 de janeiro de 2013 @ 16:11:10

  47. Paula, adorei o treino! Mas, no meu caso, corro 3x/semana (terça e quinta - aprox. 10km e no sábado de 10 a 15km mais ou menos)… Minha corrida é num ritmo confortavel, leve. Pensei em fazer seu treino não tão forte com relação aos pesos, faria ele de segunda, quarta e sexta e nas terças e quintas membros superiores + a corrida no final da tarde, como falei acima. Minha preocupação são as pernas/joelhos… será muita sobrecarga mesmo pegando pouco mais leve nos pesos? Ou será que assim não terei resultados significativos? Amo correr… a corrida me proporcionou pernas fortes, mas queria torneá-las, será que é possível ? Obrigada!!!

    Comentário por Aline — domingo, 13 de janeiro de 2013 @ 16:45:52

  48. eu malho a um ano enao vejo resultado. gostaria que vc pudesse me ajudar me enviando um treino bem bacana. pois meu desejo e hipertrofia . e tenho pernas finas . gostaria de uma ajuda. e parabens pelo blog!!!

    Comentário por gisela — quinta-feira, 17 de janeiro de 2013 @ 17:31:05

  49. POSSO ALTERNAR ESSE TREINO, FAZENDO SÉRIE 1 , NA SEGUNDA , SUPERIOR NA TERÇA, E A SÉRIE 2 NA QUARTA, E SUPERIOR NA QUINTA, E SÉRIE 3 NA SEXTA , E SUPERIOR NO SABADO?

    Comentário por WAL BRITTO — quinta-feira, 17 de janeiro de 2013 @ 17:38:11

  50. Pessoal,
    Obrigadíssima pelos comentários! Acho que respondi a todos via email :-)

    Tiro com maior prazer as dúvidas referentes aos meus artigos, porém muitos me pedem para MONTAR TREINOS COMPLETOS. Mas sem fazer uma avaliação fica complicado montar um treino ADEQUADO AS NECESSIDADES INDIVIDUAIS DE CADA UM!

    Esse trabalho eu realizo a distância via email, porém eu começo enviando uma ANAMNESE, que o aluno me devolve (via email) preenchida + fotos de corpo inteiro com roupas de ginástica ou biquine (ou sunga no caso dos homens), e esse trabalho é uma CONSULTORIA que consiste em:

    1- ANAMNESE,

    2-PRESCRIÇÃO DE TREINO PARA 2 MESES COM FOTOS DOS EXERCÍCIOS (PARA HIPERTROFIA, DEFINIÇÃO, EMAGRECIMENTO E REABILITAÇÃO DE LESÕES)

    3- DICAS DE ALIMENTAÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO POR UM NUTRICIONISTA,

    E como todo trabalho, isso tem um custo! Obrigada pela compreensão!
    Abs
    Profa. Paula Fortes

    Comentário por Profa. Paula Fortes — segunda-feira, 21 de janeiro de 2013 @ 16:35:05

  51. Paula,
    Podemos nos falar por e-mail sobre a consultoria?
    Aguardo!

    Comentário por Carol — terça-feira, 22 de janeiro de 2013 @ 20:21:23

  52. Treino bacana, mas sabendo que tem a periodização, por quanto tempo ficaria com esse treino aproximadamente? Abç

    Comentário por PCS — domingo, 27 de janeiro de 2013 @ 12:10:28

  53. Gostei muito do treino. Parabéns!
    Gostaria de saber por quanto tempo posso mantê-lo e quando for mudar, quais seriam as variações indicadas de séries e repetições.

    Abraço.

    Comentário por Cecília — sábado, 2 de fevereiro de 2013 @ 17:42:24

  54. Obrigada pelos comentários! :)
    Sugiro que este treino seja feito por 2 a 3 meses no máximo!
    Em breve irei publicar um novo treino para membros inferiores e postarei o link!
    Obrigada a todos!
    Abs
    Profa Paula Fortes

    Comentário por Profa. Paula Fortes — terça-feira, 5 de fevereiro de 2013 @ 06:29:05

  55. ola prof paula! adorei esse treino, tomo suplemento, porrem meu outro treino era muito leve perto desse, devo montar um outro treino intermediando esse e o meu outro?. querai algumas dicas de alimentaçao rambem! muito obrigada!

    Comentário por audrey — terça-feira, 5 de fevereiro de 2013 @ 19:06:02

  56. ola querida. amei seu treino muito bom. eu gostaria de saber quanto custa sua consutoria e como que e feito. desde ja agradeço beijos

    Comentário por kelly — sexta-feira, 8 de fevereiro de 2013 @ 17:50:47

  57. ola td bem/? paula achei seu treino muito interessante e irei faze-lo. S me diga se 3a, 5a. e domingos posso malhar a parte superior e correr, fico em duvida se posso correr, pois quero ganho de massa e dizem que deve haver o descanso, voce teria uma serie da parte swuperior as 3a e 5as? quando puder me responda. bjs e fique com deus.

    Comentário por cilene — segunda-feira, 11 de fevereiro de 2013 @ 07:50:40

  58. Ola querida, gostaria de saber sua popiniao
    Sobre meu treino de hipertrofia.malho de (2)a
    (6). 2, 4 e 6 - treino avanço com elevaçao de
    Quadril, cadeira extensora, rack, cadeira adultora.ser..
    Aduçao com caneleira . 4×10 e parte superior.
    3 e 5, treino flexora deitada, stiff, panturilheira,
    Apoio com cachorinho, gluteos no banco 4×10
    E parte superior. Meu objetivo e crescer, treino
    Regular mais na ultima avaliaçao perdi 4 cm
    Em vez de ganhar.estou arasada.por isso mon-
    Taram esse treino
    Aguardo sua opiniao

    Comentário por daniele — terça-feira, 12 de fevereiro de 2013 @ 21:48:18

  59. ola brode qro saber se éssa serie seve pra homens tb ou so pra mulher…………

    Comentário por greyck — quarta-feira, 13 de fevereiro de 2013 @ 10:05:00

  60. Adorei o treino para hipertrofia dos membros inferiores, pretendo fazê-lo ás 2as, 4as e 6as, Gostaria que me enviasse uma sugestão de série para os menbros superiores, que pretendo fazer às terças e quintas ou mesmo junto com a série dos membros inferiores, objetivando principalmente “secar” aquelas gordurinhas das costas, Obrigada.

    Comentário por Celi Costa — terça-feira, 19 de fevereiro de 2013 @ 17:23:35

  61. PESSOAL, OBRGADA PELOS COMENTÁRIOS, ESTOU RESPONDENDO POR EMAIL INDIVIDUALMENTE, E NÃO ESQUEÇAM DE TRENAR A PARTE AERÓBIA!!!!! SUGIRO ESTE TREINO - http://paulinhapersonal.blog.terra.com.br/2011/08/02/15-varie-seu-treino-aerobio-e-emagreca-mais-rapido/
    ABS

    Comentário por Profa. Paula Fortes — quarta-feira, 20 de fevereiro de 2013 @ 16:21:35

  62. AMIGOS, NAO ESTOU CONSEGUINDO POSTAR MEUS ARTIGOS AQUI, NAO SEI SE ULTRAPASSEI ALGUM LIMITE, MAS TODAS AS 2AS FEIRAS MEUS ARTIGOS SAO PUBLICADOS EM ligadasaude.blogspot.com.br ESPERO VCS LA!!!!
    ABS

    Comentário por Profa. Paula Fortes — domingo, 24 de fevereiro de 2013 @ 01:02:48

  63. oi meu nome é kelry ley, tenho 1,17 altura, peso 60kg e me acho muito magra, já malho a 3 anos, porem tive que fazer uma cesariana para retirada de um feto nas trompas e fiquei 6 meses sem malhar, voltei já faz dois meses… antes de parar eu tinha acompanhamento de personal, porem agora to sem avaliação porque to morando num interior que so tem uma academia sem orientador. MINHA DUVIDA: retornei com pesos bem leves e repetições de no maximo 12, mas nao to vendo surtir efeitos, dei uma reforçada acrescentando médodo de onda e drop-set, o que pode me dizer a respeito. to fazendo certo? pode me dar uma dica de treinos. meu objetivo é de ganhar massa mas ficar bem sarada.

    Comentário por kelry — segunda-feira, 25 de fevereiro de 2013 @ 15:06:29

  64. MEU NOVO ARTIGO!!! http://ligadasaude.blogspot.com.br/2013/02/duvidas-frequentes-sobre-musculacao.html

    Comentário por Profa. Paula Fortes — quinta-feira, 28 de fevereiro de 2013 @ 23:08:22

  65. ADOREI O TREINO…MALHEI DURANTE CINCO ANOS,ESTOU PARADA,DEVIDO A GRAVIDEZ E AMAMENTAÇÃO…PERGUNTO:POSSO FAZER ESSE TREINO,ESTOU AMAMENTANDO? MEU BEBE TEM CINCO MESES…BJSSS

    Comentário por MARIA ANGELICA OLIVEIRA — segunda-feira, 4 de março de 2013 @ 14:24:18

  66. QUERO PERNAS GENEROSAS…MEÇO 1,70M E PESO 67KG,MAS BEM DISTRIBUIDOS…QUERO SECAR GORDURINHAS NAS COXAS E TRANSFORMÁ-LAS EM MÚSCULOS…OBRIGADA

    Comentário por MARIA ANGELICA OLIVEIRA — segunda-feira, 4 de março de 2013 @ 14:27:51

  67. oi!!! Tenho academia no condominio, parei de trabalhar por conta do filho, e de malhar e de um monte de coisas, rs. EStou realmente positiva sobre este treino. E é minha única chance.

    Será que dá certo… aiai…. malhava antes. Mas preciso dar um fim nesses “restos” de parto.

    Vou fazer tb caminhada e corrrida. TUdo bem, né? Pra queimar e ganhar massa.

    Comentário por Jeanne — terça-feira, 5 de março de 2013 @ 16:37:27

  68. Boa noite Paula!! Treino a quase tres anos pra hipertrofia e meus treinos sao todos iguais e nao to tendo muito opção. Gostei muito desse seu treino e pretendo faze-lo, so meu diz uma coisa, por quanto tempo posso fazer esse treino????? E gostaria de saber, o q vc me aconselha a fazer pra trincar o abdomem. Por favor me responda por email. Grata!!

    Comentário por Jeane — terça-feira, 5 de março de 2013 @ 23:10:26

  69. Uma dúvida, malhando o gluteo apenas uma vez em cada serie eu consigo hipertrofiar? E o agachamento na serie 2 posso utilizar a bola?

    Comentário por Jeane — terça-feira, 5 de março de 2013 @ 23:14:57

  70. OLA AMIGOS,
    SEGUE UM LINK COM ALGUMAS DUVIDAS FREQUENTES DE MUSCULAÇÃO
    http://ligadasaude.blogspot.com.br/search?q=MUSCULA%C3%87%C3%83O

    QUANTO AS DUVIDAS RESPONDEREI INDIVIDUALMENTE POR EMAIL,
    OBRIGADA PELOS COMENTARIOS!
    ABS

    Comentário por Profa. Paula Fortes — segunda-feira, 11 de março de 2013 @ 16:45:24

  71. Obrigado pela dica. Consegui perder 4 centímetros, emagreci bem com este treino.

    Comentário por Junior — quinta-feira, 14 de março de 2013 @ 20:07:55

  72. ooi… faço academia a 2 anos e ñ vi mtos resultados, vc pode mandar uma sequencia de treinos p mim, p adquirir massa muscular?

    Comentário por naianny — quinta-feira, 14 de março de 2013 @ 21:24:44

  73. esqueci de falar q tenho lordose quais exercícios q posso fazer e q mesmo assim obter hipertrofia muscular. e se e mito q depois da musculação n pode fazer aeróbica q perde tudo q ganhou naquele dia?? abraço

    Comentário por naianny — sexta-feira, 15 de março de 2013 @ 22:29:28

  74. OI, gostei muito e vou seguir esse treino a partir de hoje… Meu objetivo é ganhar massa muscular e nunca consigo… Pretendo malhar superiores na terça e quinta… e minha dúvida é se posso fazer aeróbico(corrida) também na terça e quinta e se não vou gastar minha massa magra q tanto quero ganhar… Abraço!

    Comentário por Sandra — terça-feira, 19 de março de 2013 @ 11:27:03

  75. Ol´, gostei muitos das informações e das indicações, já estou seguindo o treino, más tenho a mesma dúvida que Sandra, posso fazer treino aerobico? quando? posso passar mais de uma hora malhando? Esse treino dura geralmente uns 50 minutos, então gostaria de saber se posso trabalhar o aerobico apos o treino e quanto tempo? Outra coisa a postagem do novo treino você ira fazer?

    Parabéns pelo blog.!!

    Comentário por Tatiana — quinta-feira, 21 de março de 2013 @ 11:56:39

  76. Obrigada pelos comentários! Estou respondendo individualmente por email cada um deles!
    Qto ao novo post, vou fazer um novo blog pq não estou conseguindo mais postar nesse :( e colocarei o link para vcs!!!
    Enqto isso, vejam no ligadasaude.blogspot.com.br que é um blog feito por nutricionistas medicos e por mim. É excelente!!! Para ver meus artigos coloquem na busca do proprio blog Profa Paula Fortes que irá aparecer outros artigos meus com mtas dicas!
    Abs

    Comentário por Profa Paula Fortes — sábado, 23 de março de 2013 @ 19:20:25

  77. Olá, estou na academia já faz 5 meses começei ocm treinos de iniciantes e para resistencia
    agora minha professora iria começar com treino para hipertrofia, porem não confio no treino ABC é supeeer longo
    eu fico mais de 2 horas fazendo contando q nao consigo terminar as series de agachamento q me passaram 4×30! com as duas pernas e depois as pernas separadas
    eu sou magra tenho 1.69 51kg e isso acaba me dando mta fadiga pois ach oq acaba sendo um treino muito longo pra mim q sou magra e qro apenas ganhar massa muscular
    gostaria de alguma sugestão por favor!
    obrigada deste já

    Comentário por Talita — terça-feira, 26 de março de 2013 @ 20:21:48

  78. obs: nao consigo terminar as series de agachamento e o final do treino tbm! sinto mais aerobico q para hipertrofia
    obrigada

    Comentário por Talita — terça-feira, 26 de março de 2013 @ 20:23:11

  79. Olá Profa Paula. Vou logo começando a te dizer que tenho muita facilidade pra ganhar (nao tanto assim,ralo muito na academia) assim,como perco rapido tambem!
    Passei um tempo longe da academia,uns 4meses. Entao,perdi tudo que eu tinha de massa muscular. É como se eu nunca tivesse malhado. Eu treino e paro por questao de tempo. Minha academia fechava as 21h,entao nao havia tempo. Mas,agora posso. Voltei,fazem 4 meses. Andei lendo seus artigos,entendo de musculacao. Mas gostaria de algo novo.
    Um treino pra hipertrofia. Tenho uma alimentaçao regreda. Como de 3h40 em 3h40 rs sendo que possível com uma barrinha de whey. Enfim, meu treino se resume em 4×8. Cansei dessa serie, antes eu notava evolucao. Agora nao mais, esse treino que postou tive algumas duvidas. Como seguir essas series? Pretendo dividir meu treino em seg,quart,quint,sexta. Sempre usei a quarta como dia de descanso,no caso malho braço nesse dia. Poderia me ajudar como sigo essa sequencia? Pq vi perna misturada com gluteo,nao entendi bem. Aguardo anciosamente por sua respostas. Alguns dizem que tenho vicio em academia.. Mas eu prefiro chamar de dedicaçao :) beijo.

    Comentário por Jessica — quarta-feira, 27 de março de 2013 @ 01:13:49

  80. PESSOAL, POR EU NAO CONSEGUIR MAIS POSTAR ARTIGOS NESTE BLOG (ACHO Q ATINGI O LIMITE) FIZ OUTRO - ESTE AQUI ATIVIDADE FISICA SAUDE DO CORPO E DA MENTE PARTE II
    E POSTEI A SERIE PARA BRACOS PARA FECHARMOS A SEMANA!!!

    http://paulinhapersonal2.blog.terra.com.br/2013/03/31/1-serie-para-membros-superiores-mulheres-hipertrofia/

    ESPERO QUE GOSTEM!!! COMENTEM LA!!!
    ABS

    Comentário por Paula Fortes Personal — domingo, 31 de março de 2013 @ 19:08:13

  81. Eu posso fazer ao contrário, tipo na segunda o treino 1 completo, na quarta ao invés de ser quadriceps, eu fizer o posterior, e na sexta o quadriceps?? Isso prejudicará alguma coisa no ganho, ou não tem nada haver?

    Comentário por Karla — quarta-feira, 10 de abril de 2013 @ 09:54:11

  82. Oiee..Bom dia,malho somente 3x na semana,como poderia ser dividido meu treino,quero ganhar massa…haaa e qual suplemento me indicaria?? Desde ja agradeço.

    Comentário por Veronica Guedes — sábado, 13 de abril de 2013 @ 09:59:04

  83. Olá Verônica, obrigada pelo comentário e visita ao meu blog,
    Recomendo este treino para membros inferiores que é curto e acrescentar membros superiores da seguinte forma - DIA 1 - menbros inferiores (série1) + peitoral e bíceps DIA 2 - membros inferiores (série2) + costas e tríceps DIA 3 - membros inferiores (série3) + ombro.
    Suplementos indicados por nutricionista - BCAA (PRÉ E PÓS TREINO) + WHEY PROTEIN PÓS TREINO.

    Comentário por Profa. Paula Fortes — segunda-feira, 15 de abril de 2013 @ 13:43:03

  84. ola gostei do treino.. porém onde a parte superior se encaixa?? queria malhar esse treino as segundas,quartas e sextas porém com a parte superior tbm!

    Comentário por luciana — terça-feira, 16 de abril de 2013 @ 14:45:18

  85. Paula.. Nao estou mais conseguindo achar seu e-mail. Gostaria de te dizer que estou na terceira semana do treino e já tive bons ganhos. O treino é bem pesado,nao recomendo pra quem esta começando,pois tive uma amiga que foi fazer e nao aguentou rsrsrs. É pesadão. Mas,eu ja me adaptei. Tive bons ganhosgraças ao treino e lógico boa alimentaçao.
    Muito obrigada e te recomendo muito. Daqui á 2/3 meses volto pra pegar a serie nova :p viu? Há, nao estou podendo treinar superior na terça. Será que pode fazer uma série curta pra eu fazer na quinta? (Superior) muito grata :)
    Obrigada por sua atençao e seus repassos de experiencia na area da musculaçao. Que pena que nao estamos na mesma cidade. Treino sozinha,é ruim. Mas,sou dedicada. Seria otima te-la como personal ao vivo rsrs ja que é virtualmente. Beijos!

    Comentário por Jessica — quinta-feira, 18 de abril de 2013 @ 17:29:36

  86. ola bom dia gostaria de saber por quanto tempo faço esse treino e se esse treino define os musculos obrigado

    Comentário por lia martins alves yamanaka — sábado, 20 de abril de 2013 @ 10:17:25

  87. Olá Lia, este terino é para HIPERTROFIA (GANHO DE MASSA MUSCULAR) para os INTERMEDIÁRIOS - AVANÇADOS, ou seja, QUE TREINAM HÁ MAIS DE 6 MESES, e pode ser feito por 3 meses. Depois de 3 meses, qquer treino já vai gerar adaptação, eu recomendo para quem NAO QUER GANHAR MASSA MUSCULAR, MAS APENAS DEFINIR, passar as repetições para 15 a 20. Paralelamente a dieta e aeróbico 40-60 min 4 a 6x por semana.
    Obrigada pela visita e comentário ,
    Abs

    Comentário por Paula Fortes Personal — sábado, 20 de abril de 2013 @ 14:48:55

  88. Boa noite!
    Gostei muito do post e queria começar a fazer este treino para a semana.
    Pratico musculação já à 1 ano e meio e tenho muita dificuldade em aumentar a massa muscular. Tenho 1,70 e peso 57kg.
    Actualmente estou a fazer um treino com poucas repetições e cargas altas: 2ª feira - Quadrícipete, gémeos e adutor; 4ª feira - body pump e BBB; 5ª feira - Tronco; 6ª feira - Femural, glúteo e abdutor.
    Para manter as aulas na 4ª feira que treino me recomendaria?
    Obrigado

    Comentário por Tatiana — terça-feira, 23 de abril de 2013 @ 17:54:16

  89. por ex: malho seg.só seg perna terça só malho costa,biceps .quarta malho peitoral triceps e ombro.
    assim vai até sabado esses treinos… só q a minha duvida ser posso malhar perna junto com ele tipo
    perna é segunda. quarta e seixta posso fazer isso com outrou exercícios….

    Comentário por everton — domingo, 28 de abril de 2013 @ 11:41:05

  90. Oi Everton, este treino é para quem tem COMO PRINCIPAL OBJETIVO AUMENTAR AS PERNAS. Se seu objetivo principal por as pernas, recomendo treinar pernas exatamente como está neste artigo. E tronco e memnros superiores vc pode dividir assim:
    2a - serie 1 de perna + peito (4 - 5 exerc)
    3a - costas (4 -5 exerc) + ombro (4 exerc)
    4a - serie 2 de perna + biceps (4 exerc) + triceps (4 exerc)
    5a- peito (4 exerc) + costas (4 exerci) + ombro (3 exerc)
    6a - serie 3 de perna - biceps (4 exerc) + triceps (4 exerc)

    Abs

    Comentário por Paula Fortes Personal — segunda-feira, 29 de abril de 2013 @ 08:07:07

  91. obrigado.tem como vc manda uma serie boa pra mim definir abdominal….
    eu vou ficar com a perna mesmo isso que o meu objetivo…segunda perna quarta perna e sexta perna…academia só fecha domingo dá para mim malhar sabado em entao terça peitoral tríceps ombro ,quinta eu malho costa e biceps… só que tem o sábado posso malhar costa e biceps….
    no sabado

    Comentário por everton — segunda-feira, 29 de abril de 2013 @ 18:07:01

  92. Amigos,
    Obrigada pelos comentarios e visita ao meu blog!!!! Fico feliz em poder ajudar de alguma forma!!!!
    Vou postar uma série de abdômen no meu blog II - paulinhapersonal2.blog.terra.com.br nesta semana!!!!
    Comentem la, este blog II eu criei recentemente!!!

    OBS. Para quem desejar um TRABALHO COMPLETO INDIVIDUALIZADO (DIETA + SUPLEMENTAÇÃO + TREINO COMPLETO PARA 3 MESES), entrar em contato no email paulafortespersonal@hotmail.com e saiba como funciona minha CONSULTORIA ONLINE.

    Abs e tenham uma ótima semana!!!

    Profa. Esp. PAULA FORTES
    Personal Trainer

    Comentário por Paula Fortes Personal — terça-feira, 30 de abril de 2013 @ 03:28:18

  93. obrigado Paula.
    vou ficar esperando pelo novo blog.serie para definir abdomen ,quem nao que ter barriga tanque rs…
    eu frequento academia aqui do bairro,os professores nem pergunta . qual objetivo das pessoas ,
    ser querem perder caloria ou ganha massa muscular.só Deus…

    Comentário por everton — terça-feira, 30 de abril de 2013 @ 14:06:15

  94. PANTURRILHA NO APARELHO COM PERNAS ESTENDIDAS - 4X10 LENTO + 10 RÁPIDO…
    Paula tou com dúvida nesse exercicio aew …
    é para fazer 4 serie lendo…depois fazer 4 serie rápido… ou é pra fazer assim faço uma serie lento d 10 repetiçoes no mesmo tempo faço 10 rapido…depois eu paro descanso etc….

    Comentário por everton — quarta-feira, 1 de maio de 2013 @ 11:19:08

  95. OI EVERTON,
    SAO 10 REPS LENTAS + 10 REPS RAPIDAS SEM DESCANSO E CONTA 1 SERIE. SAO 4.
    ABS

    Comentário por Profa. Paula Fortes — quarta-feira, 1 de maio de 2013 @ 12:32:18

  96. Paula tou com dúvida sobre hipetrofia….
    tem varios gesto de serie de hipetrofia…. Eu uso essa serie aqui ex: supino reto 2+8/2+6 depois supino inclinado com halter 2+10/2+8 depos cruzamento de cabo 2+10/2+12.etc…..
    dei uma olhada na net vi varios metodo de hipetrfia … piramide ascendente e crescente…
    drop sets….
    esse exercicios sao muito avançado para mim usa na minha serie como drop sets e ascendente e crescente…
    eu peso 67 kg… tenho 24 anos braço 29 cm … altura 1.68…
    eu pretendo fazer faculdade de educaçao fisíca ou biologia… amor isso…

    Comentário por everton — segunda-feira, 6 de maio de 2013 @ 17:08:32

  97. Oi Everton,
    estes metodos podem ser usados a partir de 6 meses a 1 ano de treinamento CONSECUTIVOS, ou seja, sem ter parado de treinar. Eu recomendo meus alunos trocarem de serie de 2 em 2 meses ou no maximo 3 em 3 meses. E a cada troca de series, gosto de variar estes metodos. É muito importante vc ter algum professor formado em Ed. Física para te acompanhar, mesmo que não seja como personal, mas pelo menos que troque suas séries e ensine e corrija os movimentos!
    Pois realizar estes métodos por sua própria conta, vc pode se lesionar.
    Como mencionei anteriormente, eu realizo consultorias online, caso queira mais informações, entre em contato - paulafortespersonal@hotmail.com
    Abs

    Comentário por Profa. Paula Fortes — terça-feira, 7 de maio de 2013 @ 09:09:34

  98. consultorias online ñ pega aqui no meu pc…nao consigo entra para falar com vc ….blz…
    os professores da cademia q eu frequendo só ficar sentado faz nada….
    fico pesquisando na net sobre hipetrofia vejo tambem como executar exercícios certo no vídeo….
    vejo qual a melhor serie para mim fazer…. é osso …
    essa serie q faço aqui é bom Ex: supino reto 2+8/2+6 , supino inclinado halter 2+10/2+8 e cruzamento de cabo 2+12/2+10 essa serie que eu realizo é boa vale a pena….. Duvida

    Comentário por everton — terça-feira, 7 de maio de 2013 @ 16:07:44

  99. aé PANTURRILHA NO APARELHO COM PERNAS ESTENDIDAS… eu faço no smith bote realiza esse exercicio no smith…

    Comentário por everton — terça-feira, 7 de maio de 2013 @ 16:18:48

  100. tem várias maneira de realiza o gachamento no smith qual melhor maneira para fazer …. eu faço assim
    boto os meu pés um pouco longe aí abaixo ….

    Comentário por everton — terça-feira, 7 de maio de 2013 @ 16:29:14

  101. tem como me explicar sobre drop sets com piramide….
    eo sei q tem assim o drop set pego rosca direta com o peso pesado eu faço ate consigui…magina q faço 12 repetiçoes… depois diminua a garga rapida faço ate o meu limite…
    só não sei usar porcentagem rs… para diminui….
    me explicar como posso fazer drop sets com piramide ascedente…
    tenho duvida bote fazer drop sets… todo dia da semana …..

    Comentário por everton — quarta-feira, 8 de maio de 2013 @ 17:54:18

  102. Oi Everton,
    Vamos as suas duvidas.
    1- AGACHAMENTONO SMITH - PÉS AFASTADOS NA LARGURA DOS QUADRIS, E LEVEMENTE PARA FORA. AGACHAR ATÉ 90 GRAUS MANTENDO OS JOELHOS APONTADOS PARA OS PÉS.

    2- PANTURRILHA - PODE SER NO SMITH COM AUXILIO DE UM STEP, OU MADEIRA

    3- CONSULTORIA ONLINE - É UM TRABALHO QUE EU FAÇO QUE CONSISTE EM VC RECEBER UM TREINO COMPLETO + DIETA POR EMAIL. PARA MAIORES INFORMAÇÕES DE PREÇOS ETC… ENTRAR EM CONTATO paulafortespersonal@hotmail.com

    4- PIRÂMIDE CRESCENTE - EXEMPLO - 15/12/10/8 (aumenta a carga e diminuem as repeticoes) descansando 1 minuto entre as series ou PIRAMIDE DECRESCANTE - EXEMPLO - 8/10/12/15 - (aumentam as repeticoes e diminui a carga)

    5- DROP SETS - EXEMPLO - 8 PESADO + 20 (ou ate a falha) com menos carga. por exemplo: rosca biceps 8 repeticoes com 12 kg + 20 repeticoes com 7 kg.

    Abs

    Comentário por Profa. Paula Fortes — sexta-feira, 10 de maio de 2013 @ 07:08:06

  103. eu posso fazer a piramide assim paula.. ex supino 10/8/8/6…tem algum problema ser fazer assim…
    em todo exercicios posso fazer assim 10/8/8/6…como perna,braço,costa,trecips,becips….
    obrigago pela ajuda…

    Comentário por everton — sexta-feira, 10 de maio de 2013 @ 16:37:05

  104. Paula obrigado por tira as minha dúvida….
    tem como você me ajuda mais uma vez…. porque vou fazer seis mês na cademia , eu tenho medo de fazer uma serie de hipertrofia , aí acaba fazendo uma merda querendo crescer massa muscular , acaba
    diminuindo… não sou professonal da área… você é….desculpa ficar de enchendo o saco é porque eu gosto de malhar , esporte dá no meu sangue….
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    vc dividiu a minha serie assim :2a - serie 1 de perna + peito (4 - 5 exerc)
    3a - costas (4 -5 exerc) + ombro (4 exerc)
    4a - serie 2 de perna + biceps (4 exerc) + triceps (4 exerc)
    5a- peito (4 exerc) + costas (4 exerci) + ombro (3 exerc)
    6a - serie 3 de perna - biceps (4 exerc) + triceps (4 exerc)…………………
    tem como vc fazer uma serie para mim de hipertrofia costa.triceps,peito.biceps.ombro.abdomen…as perna eu ja tenho q vc passou… ser vc bote ajuda …

    Comentário por everton — terça-feira, 14 de maio de 2013 @ 11:53:18

  105. Oi Everton, vou postar no paulinhapersonal2.blog.terra.com.br
    Abs

    Comentário por Profa. Paula Fortes — quarta-feira, 15 de maio de 2013 @ 06:53:48

  106. PESSOAL,
    POSTEI SUGESTOES DE TREINO PARA BÍCEPS, TRÍCEPS, COSTAS, OMBRO, PEITO, COSTAS E ABDÔMENh, ESPERO QUE GOSTEM! COMENTEM LÁ!
    SEGUE LINK DO MEU BLOG 2 - CONTINUAÇÃO DESTE!!!
    ABS,
    PROFA. PAULA FORTES
    ttp://paulinhapersonal2.blog.terra.com.br/2013/05/15/sugestao-de-treinos-biceps-triceps-ombro-peito-costas-abdomen/

    Comentário por Paula Fortes Personal — quarta-feira, 15 de maio de 2013 @ 08:28:30

  107. Oi faço musculaçao e nao consigo mudar meu
    corpo ter hipertrofia mas tenho pernas e gluteo
    nao dou magra gostaria de saber se fazer dança do ventre
    vai atrapalhar minha hipertrofia.
    Parabens pelo blog

    Comentário por Jaely — domingo, 19 de maio de 2013 @ 22:27:47

  108. Oi faço musculaçao e nao consigo mudar meu
    corpo ter hipertrofia mas tenho pernas e gluteo
    nao sou magra gostaria de saber se fazer dança do ventre
    vai atrapalhar minha hipertrofia.
    Parabens pelo blog

    Comentário por Jaely — domingo, 19 de maio de 2013 @ 22:34:55

  109. Olá Jaely,

    A dança do ventre não atrapalha, assim como qualquer outra atividade. Pois o que vai determinar sua qualidade muscular serão 4 fatores:

    1- Treino de qualidade
    2- Dieta adequada ao seu gasto calórico total (basal e de e atividades físicas que você pratica)
    3- Descanso adequado
    4- Seus hormônios estarem em perfeitas condições

    Se estes fatores estiver ok, a hipertrofia ocorrerá!
    Espero ter ajudado.
    Abs

    Comentário por Profa. Paula Fortes — segunda-feira, 20 de maio de 2013 @ 12:05:35

  110. Ola Paula, andei lendo o blog e as postagens e estou interessada em fazer uma consultoria. Malho a quase 1 ano direto, tive alguns bons resultados. Apesar de ter comecado a cuidar mais da alimentacao nos ultimos dois meses, nao tenho percebido uma melhora ainda maior. Espero contato!
    Obg, Vanessa

    Comentário por Vanessa — quarta-feira, 29 de maio de 2013 @ 00:44:36

  111. Oi Vanessa,
    Obrigada pelo contato!
    Te enviei os detalhes por email! Qquer coisa, estarei as ordens!
    Abs
    Profa. Paula Fortes

    Comentário por Profa. Paula Fortes — quarta-feira, 29 de maio de 2013 @ 03:20:55

  112. Olá paula, andei lendo seu blog e estou enteressada em fazer uma consultoria malho a um ano e não tive os resultados que queria.
    aguardo contato: boa noite

    Comentário por lebana — quinta-feira, 30 de maio de 2013 @ 00:32:32

  113. Oi Lebana, te enviei os detalhes por email, mas está retornando!! Se vc tiver um outro email, por favor me passe, para eu enviar novamente !!
    Abs
    Paula Fortes

    Comentário por Profa. Paula Fortes — quinta-feira, 30 de maio de 2013 @ 08:20:35

  114. Oi paula conforme a solicitacão, segue o email.

    Comentário por lebana peixoto — quinta-feira, 30 de maio de 2013 @ 11:56:16

  115. Olá tudo bem??Anotei o treino e vou começar hoje…gostaria de saber se posso complementar esse treino com treino com o treino de braço, estou tentando ficar com as pernas bem sarada, mais não gosto muito de fazer braço, mais tenho que fazer né…sera que vc pode me ajudar passando por e-mail um treino leve de braço só pra deixar durinho…obrigada adorei o blog…bjos

    Comentário por Carla — segunda-feira, 3 de junho de 2013 @ 14:48:36

  116. O que é uma repetição “Curta Embaixo”?
    Ex.: (…) 4X12+12 CURTO EMBAIXO (…).

    Comentário por ASB — terça-feira, 4 de junho de 2013 @ 18:09:54

  117. Oi Paulo, estou fazendo o treino sugerido a 3 meses e já vejo um bom resultado, estou adorando. Entretanto, após o terceiro mês devo mudar o treino para que o corpo/organismo não se acostume, certo? Como devo mudar? Aumentando apenas a carga de peso? Agradeço desde já! :))

    Comentário por Júlia Graziela — terça-feira, 4 de junho de 2013 @ 20:12:42

  118. Oi Paula, estou fazendo o treino sugerido a 3 meses e já vejo um bom resultado, estou adorando. Entretanto, após o terceiro mês devo mudar o treino para que o corpo/organismo não se acostume, certo? Como devo mudar? Aumentando apenas a carga de peso? Agradeço desde já! :))

    Comentário por Júlia Graziela — terça-feira, 4 de junho de 2013 @ 20:13:56

  119. Olá pessoal, obrigada pelos comentários de sempre!!
    Vamos as dúvidas!!

    1- 12 + 12 curto embaixo - No agachamento por exemplo, depois de realizar as 12 repetições completas, é para se manter lá embaixo (quase uma isometria) porém com movimentos curtos com joelhos flexionados (sem subir, só embaixo 12 x)

    2- Depois de realizar este treino por 3 meses, HORA DE MUDAR O TREINO PARA NÃO HAVER ADAPTAÇÃO!! O próximo treino estará ainda hoje no meu blog 2 - paulinhapersonal2.blog.terra.com.br

    ABS
    Profa. paula Fortes

    Comentário por Profa. Paula Fortes — quarta-feira, 5 de junho de 2013 @ 07:51:20

  120. E para desejar uma CONSULTORIA ONLINE (TREINO + PLANO ALIMENTAR PERSONALIZADOS) entrar em contato - paulafortespersonal@hotmail.com
    Abs

    Comentário por Profa. Paula Fortes — quarta-feira, 5 de junho de 2013 @ 07:52:39

  121. Boa tarde Paula, está de parabéns pelo blog! Eu treino a mais de uma ano, agora dei uma pausa de 20 dias para descansar, estava enjoada dos execícios sempre iguais, volto daqui uma semana e só treinarei 3 vezes por semana, segunda, quarta e sexta, posso pegar a serie 01 na segunda a serie 02 na quarta e a série 03 na sexta mais os complementos do braço que passou? Na quarta não malha panturrilha? Ou seja no treino 2?

    Comentário por Emília — quarta-feira, 12 de junho de 2013 @ 12:44:40

  122. Bom dia,
    Gostaria de está postasse uma série e peito e triceps no blog.
    Obrigdo!

    Comentário por Fábio — terça-feira, 9 de julho de 2013 @ 10:48:30

  123. Bom dia, quanto devo descançar entre a troca de exercícios. Ex do exercicio 1 para o 2.

    Comentário por Andreia — quarta-feira, 10 de julho de 2013 @ 11:35:10

  124. Oi Andreia,
    1 minuto!
    Bjs

    Comentário por Profa Paula Fortes — quinta-feira, 11 de julho de 2013 @ 05:31:30

  125. Olaaa
    Adorei esse tr eino, mas por quanto tempo eu posso faze?
    Obrigada

    Comentário por Brunna — quinta-feira, 18 de julho de 2013 @ 16:31:39

  126. Ola Bruna!
    Obg pelo comentario e visita ao meu blog!
    Pode fazer por 2 meses!
    Abs

    Comentário por Profa Paula Fortes — sexta-feira, 19 de julho de 2013 @ 09:39:06

  127. Parabéns pelo blog!
    Gostei muito do desse treino, pretendo começar amanha.
    Se fosse possível gostaria que voce fizesse uma avaliação do meu treino!

    Boa noite

    Comentário por Lais — segunda-feira, 22 de julho de 2013 @ 00:41:57

  128. Oi Brunna, a resposta foi por email tb! Mas tb gosto de responder aqui pois sua dúvida pode ser a de outros tb!
    Após 2 meses vc deverá iniciar outro treino para não sofrer adaptação!!

    Laís, avaliei seu treino, está bem basicão, para iniciante. E tudo 4×10 nao faz meu estilo. Prefiro outros métodos para membros inferiores, que solicitem mais fibras musculares.
    Abs

    Comentário por Profa Paula Fortes — quinta-feira, 25 de julho de 2013 @ 08:06:15

  129. ola bom dia gostaria de saber se na 3° e 5° posso passar para minha cliente membros superiores mesmo obrigada.

    Comentário por halan — quarta-feira, 31 de julho de 2013 @ 08:26:06

  130. Vou iniciar esse treino à partir de sexta feira dia 02/08/2013, espero que der certo….vou mandar para vc meu acompanhamento semanal.Amei o treino…Salvador-Bahia.

    Comentário por daniela gomes — quinta-feira, 1 de agosto de 2013 @ 14:43:33

  131. Para Daniela Gomes: Obrigada querida! :) Bom treino!!!

    Para Halan: Obrigada pelo seu comentário!
    Estes treinos sao exemplos dos diversos métodos de treinamento que
    costumo utilizar. Sem avaliar a cliente fica difícil afirmar.
    Para uma consultoria online personalizada, eu peço fotos e o
    preenchimento da anamnese entendeu?
    Abs

    Comentário por Profa. Paula Fortes — quinta-feira, 1 de agosto de 2013 @ 15:35:36

  132. Paula, nos exercícios que são 2×10 + 2×8 como por exemplo o -AGACHAMENTO PARALELO NO SMITH MACHINE 2X10 2X8 (AUMENTANDO A CARGA). Aumento a carga de um em um ou somente depois de fazer as 2×10? E na quarta repetição, aumento novamente?

    Comentário por Letícia Neres — quarta-feira, 14 de agosto de 2013 @ 07:59:12

  133. Oi Letícia,

    Obrigada pelo comentário e visita ao meu blog!

    2×8 tem que ser mais pesado que as 2×10.

    Se sentir que dá pra add carga em cada série, melhor ainda!

    Abs

    Comentário por Profa Paula Fortes — quarta-feira, 14 de agosto de 2013 @ 15:36:18

  134. OBRIGADA PELOS COMENTARIOS!!!
    FICO FELIZ EM PODER AJUDÁ-LOS DE ALGUMA FORMA!!!
    ESSES TREINOS SÃO ALGUNS EXEMPLOS DA MINHA LINHA DE TRABALHO. PORÉM SEM DIETA E SUPLEMENTAÇÃO ADEQUADOS, DIFICILMENTE SE ATINGE OS RESULTADOS DESEJADOS!!! PARA PERDER GORDURA DIGO O MESMO!!!! MTOS PENSAM QUE TERMOGENICOS FAZEM MILAGRES, MAS SEM DIETA TB É PERDA DE TEMPO!!!!
    POR ISSO, EU NÃO TRABALHO COM MEUS ALUNOS SEM DIETA. TEM QUE SER TREINO + DIETA + SUPLEMENTOS = RESULTADOS OBTIDOS!!!!!
    ABRAÇOS

    Comentário por Profa Paula Fortes — quinta-feira, 15 de agosto de 2013 @ 13:14:11

  135. Olá, adorei este treino, semelhante ao meu, mas gostaria de começar a utilizar este treino segunda, quarta e sexta, nas terças, quintas e sábados continuar com o treino de membros superiores, peitoral, dorsal etc… é aconselhável? qual sua opinião quanto isso? Obrigada!

    Comentário por Viviane — sábado, 17 de agosto de 2013 @ 00:27:27

  136. Olá, obrigado por compartilhar o treino, adorei!
    Faço spinning todos os dias da semana( desde set/12), posso fazer esse treino as seg, quart e sexta, mesmo fazendo o spinning junto?
    Obrigado!

    Comentário por Fabiana Duarte — segunda-feira, 19 de agosto de 2013 @ 16:32:46

  137. Oi Viviane,
    sem problemas, porém atenção na dieta que deverá ser hipercalórica para hipertrofia muscular.

    Oi Fabiana,
    Obrigada pelo comentário e visita ao meu blog!
    Se seu objetivo for hipertrofia muscular, não recomendo treinar mais de 60 minutos por dia, ou seja, spinning + musculação no mesmo dia daria praticamente 2 horas, levando ao catabolismo (uso da massa muscular como energia).

    Bjs

    Comentário por Profa. Paula Fortes — terça-feira, 20 de agosto de 2013 @ 12:14:43

  138. Paula adorei a sugestão de treino inclusive ja to seguindo esse treino a quase um mes ; mas a minha duvida é em relação a essa passada alternada, como seria a execução desse exercicio ?
    obg e abraço!

    Comentário por Alice — quarta-feira, 21 de agosto de 2013 @ 10:55:15

  139. Oi Alice,
    Passada a frente alternada, tb pode ser chamado de avanço, vc dá um passo longo a frente (máxima amplitude possível) e retorna, depois a outra perna, e conta 1 repetição, são 4×8 (ou 16), segurando halteres.
    Abs

    Comentário por Profa. Paula Fortes — quarta-feira, 21 de agosto de 2013 @ 18:32:52

  140. voces estao de parabens, as dicas de treinos sao exelentes

    Comentário por nilton mendes — domingo, 8 de setembro de 2013 @ 11:36:18

  141. Olá Paula,
    Voce poderia postar um treino pra quem quer perder ?
    e esse treino de hipertrofia devo fazer por quantos meses ??
    Abraços

    Comentário por Laura — domingo, 8 de setembro de 2013 @ 19:55:31

  142. Obrigada Nilton :-)

    Olá Laura,
    Pode fazer por 2 meses. Este é apenas um tipo de treino dentre os diversos métodos de treinamento existentes. Porém, a musculação é o de menos. A dieta será o fator determinante para GANHAR OU PERDER.
    Abs

    Comentário por Profa Paula Fortes — quarta-feira, 11 de setembro de 2013 @ 15:49:31

  143. oi prof. adorei suas dicas .tenho 31 anos e quero ganhar massa .malho igual ioio e demoro ver resultado.vou começar seguir seu treino para ver algum resultado sera que consigo ate dezembro???

    Comentário por fabiane — segunda-feira, 23 de setembro de 2013 @ 01:38:31

  144. malho todos os dias .mas gosto de musculos e nao consigo te-los por isso acabo desanimando .Tenho 1,60 e 62 kg sonho em ter corpinho de panicat e fecho a boca para isso .mas nao acontece.. sou muito ansiosa .. me ajuda!!

    Comentário por fabiane — segunda-feira, 23 de setembro de 2013 @ 01:48:31

  145. Oi Fabiane,
    Para ganhar MÚSCULOS, vc NÃO TEM QUE FECHAR A BOCA, MAS SIM COMER E MUITO!!!
    Por isso vc não ganha músculos. Depois que ganhar massa muscular, poderá entrar na dieta e treinos para secar e os músculos que vc adquirir irão aparecer!!!
    Com DIETA E TREINOS ADEQUADOS qquer um atinge o corpo que quiser!!! Não tem que ter pressa para isso, os músculos são construídos gradativamente!!!

    Comentário por Paula Fortes Personal — sexta-feira, 27 de setembro de 2013 @ 09:28:49

  146. uma pesrgunta,faço spinning 2,4,6, posso fazer esse treino no msm dia??? obrigada

    Comentário por gostei muito gostaria de ter outras dicas se possivel obrigada — domingo, 6 de outubro de 2013 @ 20:41:39

  147. Olá prof.dei uma olhada no treino e gostei,estou pensando em coloca-lo em prática,como posso inserir o leg 80º e o leg 180º nesse treino?. Desde já obrigada.

    Comentário por Denise — segunda-feira, 7 de outubro de 2013 @ 16:29:36

  148. Ola @

    Se seu objetivo for hipertrofia muscular, não recomendo treinar mais que 1h por dia, portanto, não recomendo treino de muculação para pernas + spinning.

    Abs

    Olá Denise,
    Pode alternar semana sim, semana não com o leg press 45
    Abs

    Comentário por Profa Paula Fortes — sexta-feira, 11 de outubro de 2013 @ 00:25:00

  149. tem como vc fazer um treino de hipertrofia de pernas pra mim de segunda quarta e sexta?

    Comentário por ARIANY — quinta-feira, 24 de outubro de 2013 @ 09:41:10

  150. Olá bom dia,
    passei só pra dar meu testemunho, estou fazendo esse treino há um mês e estou adorando, na 1ª semana já notei diferença, queria muito agradecer a prfª por essa dica maravilhosa, estou fazendo tudo direitinho e tendo resultados…
    OBG…bjs

    Comentário por FABIANA LRA — sexta-feira, 22 de novembro de 2013 @ 10:34:47

  151. Também estou passando para falar da minha experiencia, executei esse treino por 2 meses e adorei meu corpo mudou e eu consegui aumentar massa muscular já estou no segundo treino também postado aqui para membros inferiores
    OBG professora … bjos

    Comentário por Alice — sábado, 23 de novembro de 2013 @ 22:22:01

  152. Obrigada pelos depoimentos! Fico feliz que estejam gostando e obtendo resultados!
    Continuem com disclipina para treinar, se alimentar bem e descansar!!!
    Abs

    Comentário por Profa Paula Fortes — quarta-feira, 27 de novembro de 2013 @ 18:17:36

  153. BOA TARDE PROFESSORA, ANTERIORMENTE DEIXEI UM RECADINHO FALANDO DE COMO TOU GOSTANDO DO TREINO, PARA DAR SEQUENCIA GOSTARIA QUE VC ME MANDASSE POR EMAIL SE POSSÍVEL UM TREINO TÃO BOM COMO ESSE PARA CONTINUAÇÃO, QTO TEMPO POSSO FAZER ESSE TREINO? FICO NO AGUARDO…

    Comentário por FABIANA LIRA — terça-feira, 3 de dezembro de 2013 @ 15:34:36

  154. olá estou na academia e ja faz uns meses que venho malhando, e queria um treino para a hipertrofia, meu objetivo é ganhar 10 kg ! me ajude por favor :)

    Comentário por Ana — sábado, 11 de janeiro de 2014 @ 12:16:49

  155. Comentário por Patrícia — quarta-feira, 15 de janeiro de 2014 @ 06:44:36

  156. Bom dia!!
    Dividi meu treino em A e B, 4 x por semana Seg, ter. qui. sex.
    Segue abaixo
    A
    Cad. extensora “DROP” 3x 6+10
    Gêmeos DROP 15+12+6
    Avanço + agachamento 3 x 8
    Agachamento Smith 90° 4 x 8
    Abdução + Adução 4 x 12+12
    Stiff 3 x 10
    Remo pés atrás (STEP) 3 x 8

    B
    Gluteo Cross Est + flex 3 x 8 + 8
    Glutéo graviton 3 x 8

    Quero hipertrofia, o que vc acha do meu treino?
    Posso passar p o seu, gostei muitooooo

    Obrigada

    Comentário por Patrícia — quarta-feira, 15 de janeiro de 2014 @ 06:53:29

  157. ….

    Comentário por Patrícia — quarta-feira, 15 de janeiro de 2014 @ 07:02:28

  158. OBRIGADA PELO COMENTÁRIO E VISITA AO MEU BLOG.
    O PRINCIPAL É DIETA!!!!! INGERIR MAIS CALORIAS DO QUE VC GOSTA E TREINAR INTENSAMENTE, SEMPRE EXTRAPOLANDO OS LIMITES DE REPETIÇÕES E AMPLITUDES DE MOVIMENTO. ISSO É MAIS IMPORTANTE DO QUE AUMENTAR A CARGA. E TROCAR O TREINO E ACERTAR A DIETA A CADA 2 MESES.
    ABS

    Comentário por Profa. Paula Fortes — quinta-feira, 16 de janeiro de 2014 @ 12:47:50

  159. Boa noite!
    Obrigada pelo retorno, montei esse treino, por gentileza quando vc puder me responda comentando se faz sentido ou se está em excesso, não pretendo fazer MMSS.
    Obrigada!!

    SEGUNDA

    AGACHAMENTO PARALELO NO SMITH 2 X 10 ( ) 2 X 8 ( )
    LEG PRESS PÉS PARALELOS 4 X 8 ( )
    LEG PRESS PÉS UNIDOS 4 X 10 ( )
    CADEIRA EXTENSORA 4 X 12 ( ) 10 ( ) 8 ( ) 6 ( )
    MESA FLEXORA UNI+SIMULT 4 X 8 + 10 ( ) + ( )
    STIFF COM BARRA 3 X 10 ( )
    ABDUÇÃO + ADUÇÃO 4 X 12 ( )
    GLÚTEOS CROSS EST + FLEX 3 X 8 + 8 ( ) + ( )
    GLÚTEOS PÉS FRENTE GRAVITON 3 X 8 ( )
    GÊMEOS NO LEG 4 X 15 ( )

    QUARTA

    AGACHAMENTO PARALELO NO SMITH 2 X 10 ( ) 2 X 8 ( )
    LEG PRESS PÉS PARALELOS 4 X 8 ( )
    LEG PRESS SUMO 4 X 10 ( )
    CADEIRA EXTENSORA 1 X 12 ( ) + 3 X 8 ( )
    CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL 3 X 8 ( )
    CADEIRA ABDUTORA 2 X 10 ( ) + 2 X 8 ( )
    GLÚTEOS CROSS EST + FLEX 3 X 8 + 8 ( ) + ( )
    GLÚTEOS PÉS FRENTE GRAVITON 3 X 8 ( )

    SEXTA

    AGACHAMENTO AVANÇO + PARALELO COM HALTER 3 X 8 + 8 ( ) + ( )
    MESA FLEXORA 1 X 12 ( ) + 3 X 8 ( )
    MESA FLEXORA UNILATERAL 3 X 10 ( )
    STIFF COM BARRA 4 X 10 ( )
    CADEIRA ADUTORA 4 X 12 ( )
    GLÚTEOS CROSS EST + FLEX 3 X 8 + 8 ( ) + ( )
    GLÚTEOS PÉS FRENTE GRAVITON 3 X 8 ( )
    GÊMEOS DROPP 3 X 15 ( ) + 12 ( ) +6 ( )

    Comentário por Patrícia — sábado, 18 de janeiro de 2014 @ 21:16:22

  160. Eu particularmente montaria de uma outra forma. Para evitar o catabolismo muscular (utilização dos músculos como energia), o treino deverá ser no máximo em 60min (ou no máximo 80min com o aerobio).
    Eu acho que exercícios combinados (2 ou mais) fazem mais efeito e para repetições não existe limite.
    E a dieta será o principal!
    Espero ter ajudado.
    Abs

    Comentário por Profa. Paula Fortes — sábado, 25 de janeiro de 2014 @ 10:46:52

  161. ei olha,tenho 24 anos,i faz um bom tempo que malho,mas so agora,percebie qque presico,trabalha minhas pernas,sera se vc paderia progama um treino pramim.i enviar para meu email(randod3@hotmail.com)olha ti agradeso muito se vc mi auciliar nessa jornada…

    Comentário por antonio cardoso — sexta-feira, 21 de março de 2014 @ 17:32:12

  162. vou estar esperando sua resposta bjs…………..

    Comentário por antonio cardoso — sexta-feira, 21 de março de 2014 @ 17:33:23

  163. Ola professora, tudo bem?
    Adorei o seu treino, era exatamente o que eu estava procurando.
    Posso fazer por quanto tempo?
    Eu gosto muito de treinar membros superiores, meu objetivo e hipertrofia.
    Voce teria algum treino para me indicar?
    Gostaria de obter informaçoes sobre sua consultoria.
    Obrigada.

    Comentário por cintia — quarta-feira, 26 de março de 2014 @ 20:27:35

  164. Opss… ja vi a resposta 2 meses

    Comentário por cintia — quarta-feira, 26 de março de 2014 @ 20:59:18

  165. olá prof.Paula Fortes boa noite,TUDO BEM? tenho como objetivo a hipertrofia muscular,treino a 3 ANOS,queria uma quadro de treinamento pra me melhor se adaptar e melhor desenvolvimento do meu músculo, só posso treinar segunda,terça e quarta,pois faço faculdade de Ed. Física no fim de semana,quero ser futura educadora física, estou sem treinar a 2 meses por falta de tempo,meu treino era da seguinte forma:

    SEGUNDA e QUARTA: QUADRÍCEPS

    Agachamento: 3*10+ 5 rep.curtas
    Extensor:3*10+12 rep.pés virados
    Extensor unilateral:3*12
    Hack machine:3*10
    Leg press 45º:3*10+aberto

    ADUÇÃO E ABDUÇÃO
    Adutor:3*12
    Abdutor;3*12
    Graviton:3*12
    SumÔ:3*12

    POSTERIOR DA COXA
    Leg sentado40°:3*10
    Avanço:3*10

    TERÇA GLÚTEOS

    Glúteo máquina:3*10
    Glúteo solo:3*10
    Glúteo no crosshower:3*10
    Agachamento pés juntos:3*10
    Leg press 45:3*12 pés juntos
    Flexor vertical:3*10
    Flexor horizontal:3*10
    Graviton GLÚTEO:3*10
    Stiff:3*10
    Leg sentado:3*10 segue ai meu treino obrigada espero por me mandar uma boa oirentação.

    Comentário por VERLANE BHARTONELLY — segunda-feira, 14 de abril de 2014 @ 20:27:58

  166. Olá gostaria de saber o que significa descaça 30 segundos e descansar 30 segundos e a casa final de serie exemplo 2 x8 ai quando eu completar 1x 8 eu descanso ou a cada 1 eu descanso 30 segundos ate completar o 8

    Comentário por ana — sábado, 19 de abril de 2014 @ 00:06:14

  167. Olá Ana,
    O descanso é de 30 segundos em cada série.
    Abs

    Comentário por Profa. Paula Fortes — domingo, 20 de abril de 2014 @ 11:41:49

  168. Ola Prof. Queria lhe parabenizar pela criaçao do treino e pela displsiçao em responder tao protamemte a todas as perguntas!Bom minha duvida no treino e a respeito das series onde aparecem por exemplo 4×12+12 em baixo curto. Isso seria ao final de cada repetiçao +12 ou no fim do exercicio +12?desde ja agradeço e aguardo retorno!
    Abçs

    Comentário por kel. — domingo, 1 de junho de 2014 @ 11:51:58

  169. Olá Keylla,

    Obrigada pelo comentário e visita ao meu blog!

    Qto a sua dúvida neste exemplo, é para realizar 12 repetições completas e após as 12, realizar 12 repetições curtas.

    Espero ter ajudado,

    Abs

    Comentário por Profa. Paula Fortes — domingo, 1 de junho de 2014 @ 14:14:13

  170. Olá, amei o treino! Minha dúvida é sobre o período de tempo que devo seguir esse treino, Wlw.

    Comentário por Amélia — terça-feira, 10 de junho de 2014 @ 11:52:24

  171. Olá Professora, estou aqui novamente nos comentários rsrs, tenho uma outra dúvida: Em um dos exercícios vc diz pra fazer 1×12 + 3×8, em outro exercícicio é pra fazer 2×10 e 2×8. Nesses casos devo aumentar a carga ou permanecer com a mesma? visto que o intervalo entre as séries é curto, apenas 30 s. Obrigada!!!

    Comentário por aMÉLIA — quarta-feira, 11 de junho de 2014 @ 08:17:11

  172. Prof.Paula, estou aqui para lhe parabenizar por seu trabalho e suas dicas. Eu comecei a executar esse treino que você passou e estou tendo ótimos resultadoss, amei a série. Eu comecei a executar essa série em Junho e como já está para completar 3 meses, gostaria de seu auxílio na execução de uma nova série, com o mesmo potencial, para treino de membros inferiores e se possível também para membros superiores.
    A única mudança que fiz na série foi incluir levantamento de pelve na série de posteriores, e na terça e quinta treino os membros superiores.

    Muito obrigada!
    Aguardo ansiosa o seu retorno.

    Abs

    Comentário por leticia — sábado, 16 de agosto de 2014 @ 10:11:25

  173. Boa Tarde Paula,

    Tudo bem?
    Mandei email para você com algumas duvidas sobre flacidez, se puder me responder lhe agradeço muito.
    Fico no aguardo. Obrigada
    Vanessa

    Comentário por Vanessa — segunda-feira, 29 de setembro de 2014 @ 16:10:57

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